Die Creatin Einnahme ist bis heute noch sehr umstritten, was vor allem daran zu liegen scheint, dass jeder Körper auf die Einnahme von Creatin anders reagiert. Es gibt eine Obergrenze über die jeder Körper kein zusätzliches Creatin mehr zu  sich nehmen kann und dadurch sich der Creatin-Spiegel nicht weiter erhöhen kann.

Wer über einen niedrigeren Creatin-Spiegel verfügt, der wird eine bessere Entwicklung wahrnehmen als Sportler, die über einen höheren Creatin-Spiegel verfügen. Die perfekte Dosierung zu finden, bleibt einem also selbst überlassen und wird sich nach und nach ergeben, jedoch besteht ein nicht allzu großer Unterschied zu der weiter unten aufgeführten Dosierung.

Was genau ist Creatin?

1834 entdeckte der Franzose Chevreul Creatin als Bestandteil in der Fleischbrühe und ist seit dem über 150 Jahre eine bekannte Substanz. Creatin wird im Körper selbst gebildet oder über Nahrung wie Fleisch und Fisch zu sich genommen und ist eine körpereigene Substanz.

Creatin ermöglicht es einem nicht nur seine Ausdauerleistung und Sprintleistung zu steigern, sondern verkürzt auch die Regenerationszeit der Muskeln nach einem intensiven Training.

Die Creatin Einnahme

Die Einnahme von Creatin beginnt mit der „Ladephase“, in der man in der ersten Woche 3-4 Mal ungefähr 5g pro Tag zu sich nimmt. Nach der „Ladephase“ folgt die „Erhaltungsphase“, bei der man nur noch 1-2 die Woche 2g zu sich nimmt, das entspricht einem erwachsenem Menschen von einem Körpergewicht von 70kg (Menschen unter 70kg = Dosis reduzieren).

Das Creatin Monohydrat Pulver sollte am besten in genügend Traubensaft (Orangen-, Fruchtsaft, Milch oder Yoghurt) oder warmen Wasser aufgelöst werden, da es ein sehr schlecht lösliches Pulver ist.

Die Creatin-Kur sollte 4-6 Wochen anhalten, wobei die erste Woche die „Ladephase“ ist und die restlichen 3-5 Wochen die „Erhaltungsphasen“ sind. Nach einer erfolgreichen Creatin-Kur sollte eine Pause eingelegt werden (6-8 Wochen) und danach beginnt das Ganze wieder von vorne.

Während einer Creatin-Kur sollte man besonders darauf achten genügend Wasser zu trinken und auf alkohol- und koffeinhaltige Getränke zu verzichten, da diese dehydrierend wirken.

Tipps & Tricks zur Creatin-Kur

Sehr viel Wasser trinken
Der Muskel benötigt durch das Creatin mehr Wasser als üblich, wer zu wenig Wasser trinkt riskiert Nieren- und Leberschäden. Ein gutes Mittelmaß sind 6L täglich.

Die täglich Einnahme auf 3-4 Einzelrationen aufteilen
Die Einnahme sollte auf 3-4 Einzelrationen aufgeteilt werden, da es ungesund ist alles auf einmal zu sich zu nehmen.

Creatin mit Zucker einnehmen
Creatin wird durch das Insulin im Körper transportiert und sollte am besten mit Traubensaft angerührt werden.

1. Einnahme auf nüchternen Magen
Durch die Einnahme auf nüchternen Magen ist der Körper insulinsensibler und somit wird eine bessere Einnahme garantiert.

Mehr Proteine als üblich essen
Durch die Creatin Einnahme ist die Proteinbiosynthese größer, wodurch man mehr Muskeln aufbauen kann.

Auf Kaffe bzw. Tee verzichten
Zwischen der Creatin Einnahme und dem Kaffe bzw. Tee 1std Pause einbauen, da Creatin die Wasseraufnahme fördert, wohingegen Kaffe entwässert.

In der Creatin-Pause Glutamin zu sich nehmen
Durch Aminosäure wird die Anpassung an den Normalzustand verbessert.

 

Viel Erfolg bei der nächsten Creatin-Kur wünscht:

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