Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, dann solltest du auf keinen Fall die folgenden Grundregeln außer Acht lassen. Muskelaufbau wird in 2 Phasen unterteilt: Die erste Phase ist die Aufbauphase und darauf folgt die Definitionsphase. Um erfolgreich zu definieren, musst du deine Trainingsziele diszipliniert durchziehen, denn sonst bleiben Erfolge egal ob in der Aufbauphase oder der Definitionsphase fern.

Sehr viele Kraftsportler unterschätzen das 2-Phasen-System und verlieren somit sehr viel Potenzial beim Muskeln aufbauen bzw. definieren. Zum Muskeln aufbauen gehört selbstverständlich eine Menge Zeit und Kontinuität und natürlich kann man auch ohne auf seine Ernährung zu Achten und sich an einen Trainingsplan zu halten zum Ziel kommen, aber wer wirklich schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchte, der kommt nicht um das 2-Phasen System herum.

Wer gerade erst mit dem Kraftsport angefangen hat, der sollte fürs erste nicht an die Definitionsphase denken, sondern sich vollkommen erst einmal auf die Aufbauphase konzentrieren.

 

Die richtige Ernährung zum Muskeln definieren

Es ist, egal ob du Muskeln aufbauen willst oder Muskeln definieren willst, der erste und wichtigste Punkt ist die Ernährung bzw. Ernährungsstrategie. Die Ernährung ist die Hälfte deines Erfolges.

Um Muskeln effektiv aufzubauen, benötigst du ein Kalorienplus, was bedeutet das du mehr Kalorien zu dir nehmen solltest als du täglich verbrennst. Wenn du jedoch Muskeln definieren möchtest, dann solltest du ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien aufnehmen, als du täglich verbrauchst) herstellen. Durch den Kaloriendefizit also durch die Verminderung des KFA(Körperfettanteil) werden deine Muskeln sichtbarer (definierter).

Ein Tagesplan für deine Definitionsphase könnte so aussehen (soll nur als grobes Schema angesehen werden):

Morgens:
1. Orange, Trauben, Banane oder Apfelsaft
2. Whey Proteinshake oder Aminosäuren (Dein Körper wird nach dem Aufstehen nach dem er seinen ganzen Eiweiß Vorrat aufgebraucht hat dringend neue Eiweiße brauchen, daher ist der Whey Proteinshake sehr wichtig)
3. Frühstück (Vollwertiges bitte)

Mittags:
Hier kannst du eigentlich ausreichend und alles essen, was du möchtest, aber du solltest darauf achten, dass zumindest etwas mageres Fleisch oder Geflügel dabei ist.

Nachmittags:
1. Auf Kohlenhydrate verzichten
2. Mehrkomponentenproteinshake (sehr wichtig um alle benötigten Eiweißquellen abzudecken)

Nach deinem Training:
1. Orange, Trauben, Banane oder Apfelsaft
2. Whey Proteinshake (Eiweiß Vorrat muss wieder gefüllt werden)

Abends:
1. Keine Kohlenhydrate
2. Proteine (Hüttenkäse, Geflügel, Fisch oder mageres Fleisch)
3. Mehrfach ungesättigte Fette (1-2 Löffel Raps-, Wallnuss- oder Olivenöl über deine Mahlzeiten gießen.)

Vor dem zu Bett gehen:
1. Keine Kohlenhydrate
2. Protein (Magerquark oder einen Proteinshake)

Tipp: Wenn du deine Proteinshakes mit Milch trinkst, dann achte bitte darauf fettarme Milch zu verwenden.

Auf Säfte solltest du verzichten, da in diesen das enthaltene Insulin die Fettverbrennung hemmt.

 

Das richtige Training um deine Muskeln zu definieren

Ein optimales Training um die Muskeln zu definieren ist das HIT-System und Intervall-Training, bei beiden Trainingssystemen liegt der Schwerpunkt allein in der Intensität. Intensität wird durch Leistung definiert und nicht durch die Trainingsdauer oder der Satz zahl.

Merke: je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität.

Das HIT-System und Intervall-Training sind so effektiv, weil ein Übertraining der Muskeln so gut wie unmöglich ist und die Hormonausschüttung perfekt ist. Auch sehr wichtig und nicht zu vergessen, um erfolgreich Muskeln definieren zu können, ist das Cardiotraining. Du solltest, wenn möglich 2-3 Tage (trainingsfreie Tage) die Woche für 45-60 min auf den Stepper, das Fahrrad oder das Laufband steigen um deinen Kaloriendefizit zu fördern. Wenn du das Cardiotraining gerne an einem Trainingstag durchführen möchtest, dann solltest du es auf jeden Fall nach deinem Training machen.

Fazit:
Du solltest auf jeden Fall deine Ernährung und dein Training an die 2-Phasen anpassen, um optimale Erfolge beim Muskeln definieren zu erzielen und um nichts an Potenzial zu verlieren.

 

Viel Erfolg beim Definieren deiner Muskeln wünscht:

Das “effektiv Muskeln aufbauen”- Team

Gratis E-Book: Der 10 Schritte Plan, mit dem Du in kurzer Zeit erfolgreich und effektiv Muskeln aufbauen kannst. Jetzt nur noch für kurze Zeit kostenlos herunterladen:

Deine Lösung für explosive Muskelzuwächse: Der Muskel-Entwickler ist Deine komplette Anleitung zum Muskelaufbau in kürzester Zeit. Ich zeige und erkläre Dir alles was Du tun musst, um schnelle Erfolge bei Deinem Muskelwachstum zu erzielen.