Beim Bauchmuskeltraining gibt es nicht nur die klassischen Übungen wie Situps oder Crunches; eine Vielzahl weiterer Übungen sorgen für trainierte Bauchmuskeln. Wichtig ist, dass man jeweils mit den Übungen trainiert, die auch dem individuellen Trainingslevel entsprechen. Nur so sind regelmäßige Steigerungen möglich. Wie bei allen Muskelaufbau- und Muskelstärkungsübungen sind eine saubere Ausführung und korrekte Haltung von primärer Bedeutung.

Übungen für Anfänger

Einer der bekanntesten Bauchübungen sind die Crunches, die für Anfänger hervorragend geeignet sind. Hier liegt der Trainierende in der Ausgangsposition mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken; die Ellbogen zeigen nach außen und Hände sind neben den Ohren platziert. Anschließend hebt man Oberkörper und Kopf soweit an, dass die Schulterblätter nicht mehr auf dem Boden sind. Die Position wird kurz gehalten und anschließend begibt man sich wieder in die Ausgangsposition. Die Crunches gibt es in verschiedenen weiteren Varianten wie seitliche Crunches, Radfahrer Crunches oder Crunches auf dem Gymnastikball. Effektive Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sind zudem das seitliche Beinheben und das Hüftheben.

Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene

Ein Klassiker unter den Bauchübungen sind sicherlich die Situps. Diese funktionieren ähnlich wie die Crunches; hier werden jedoch die Hände auf dem Brustkorb überkreuzt. Die etwas anspruchsvollere Variante sind die Situps auf der Schränkbank. Dadurch, dass der Kopf tiefer als das Gesäß ist, ist diese Übung etwas schwieriger. Neben negativen Situps und Situps mit Drehung gibt es für Fortgeschrittene auch noch die effektiven Übungen liegendes Beinheben und sitzendes Beinheben. Eine Übung, die die Bauchmuskeln sekundär trainiert, ist darüber hinaus die Liegestütz auf dem Gymnastikball.

Anspruchsvolle Übungen für die Profis

Eine sehr wirkungsvolle Übung ist das hängende Beinheben. Hierbei hält sich der Sportler an einer Klimmzugstange fest. Bei nicht komplett durchgestreckten Ellbogen und Schultern (Gelenkschonung) werden nun die Beine langsam angehoben, bis Knie und Hüfte einen rechten Winkel bilden. Diese Position wird kurz gehalten und sodann werden die Beine wieder kontrolliert gesenkt. Neben dem Klappmesser sind die sogenannten Bodendrücker eher eine unbekannte Bauchübung. Dabei geht man auf alle Viere, mit den Händen hält man sich an zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel fest und schließlich rollt man mit der Hantel langsam nach vorne. Die untere Position wird kurz gehalten und sodann begibt man sich wieder in die Ausgangsposition.

Richtige Ernährung neben effektivem Training

Um den klassischen Sixpack zu bekommen, reicht hartes Training jedoch allein nicht aus. Nur mit einem geringen Körperfettanteil, den man durch richtige Ernährung erreicht, erreicht man das angestrebte Ziel.

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